pilatesdanang

Trong những năm gần đây, "tập Pilates" đã trở thành một từ khóa hot, một xu hướng luyện tập được vô số người nổi tiếng và cộng đồng yêu sức khỏe trên toàn thế giới đón nhận. Nhưng vượt qua cả một trào lưu, Pilates đã chứng minh nó là một phương pháp rèn luyện toàn diện, mang lại những lợi ích sâu sắc không chỉ cho vóc dáng mà còn cho cả tinh thần và sức khỏe tổng thể. Nếu bạn đang tò mò về bộ môn này, muốn bắt đầu hành trình "lột xác" nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, bài viết chia sẻ hữu ích này chính là dành cho bạn.

Chúng ta sẽ cùng nhau đi sâu vào thế giới của Pilates, khám phá xem việc luyện tập bộ môn này thực sự mang lại điều gì và làm thế nào để bạn có thể bắt đầu một cách đúng đắn và an toàn nhất.

Lợi ích không ngờ của việc tập Pilates định kỳ​

Nhiều người tìm đến Pilates với mục tiêu giảm cân hoặc có vòng eo thon gọn, nhưng giá trị mà Pilates mang lại còn vượt xa hơn thế. Đây là một khoản đầu tư cho sức khỏe lâu dài.

1. Kiến tạo vóc dáng và cải thiện tư thế​

Đây là lợi ích dễ thấy nhất. Pilates tập trung vào việc "kéo dài" và "tăng cường" các nhóm cơ, đặc biệt là cơ lõi (core). Khi cơ lõi của bạn mạnh mẽ, nó hoạt động như một "chiếc đai" tự nhiên, giữ cho cột sống của bạn luôn ở vị trí đúng. Điều này giúp cải thiện đáng kể tư thế, giảm gù lưng, võng lưng và mang lại cho bạn một vóc dáng cân đối, cao ráo và sang trọng hơn. Nếu bạn là "dân văn phòng", việc tập Pilates chính là giải pháp vàng để chống lại "hội chứng cổ vai gáy" và đau thắt lưng.

2. Tăng cường sức mạnh cơ lõi (Core Strength)​

Nhiều người lầm tưởng cơ lõi chỉ là cơ bụng 6 múi. Thực tế, cơ lõi bao gồm toàn bộ các nhóm cơ sâu bên trong vùng bụng, lưng dưới, hông và cơ sàn chậu. Joseph Pilates - cha đẻ của bộ môn này - gọi đây là "Powerhouse" (Ngôi nhà sức mạnh). Mọi chuyển động trong Pilates đều xuất phát từ cơ lõi. Một cơ lõi khỏe mạnh không chỉ giúp bạn có vòng eo săn chắc, mà còn là nền tảng cho mọi hoạt động thể chất khác, từ đi bộ, chạy, bơi lội đến bưng bê đồ đạc hàng ngày.

3. Tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt​

Khác với gym (thường làm cơ bắp co ngắn và to lên), Pilates tập trung vào các chuyển động có kiểm soát, giúp kéo giãn cơ bắp một cách an toàn. Thay vì chỉ tập trung vào một nhóm cơ, Pilates yêu cầu sự phối hợp của toàn bộ cơ thể trong mọi động tác. Kết quả là cơ bắp của bạn trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn, biên độ chuyển động của khớp cũng được cải thiện, giúp cơ thể uyển chuyển và giảm nguy cơ chấn thương.

4. Giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần​

Pilates là sự kết hợp hoàn hảo giữa thể chất và tinh thần. Bộ môn này đòi hỏi sự tập trung cao độ vào từng chuyển động và hơi thở. Bạn không thể "vừa tập vừa lướt điện thoại". Chính sự tập trung này giúp bạn tạm gác lại mọi lo lắng, phiền muộn bên ngoài, đưa tâm trí trở về với cơ thể. Việc hít thở sâu, có ý thức giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, giảm stress, lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các hình thức tập Pilates phổ biến hiện nay​

Khi tìm hiểu về tập Pilates, bạn sẽ thường nghe đến hai hình thức chính. Việc lựa chọn hình thức nào phụ thuộc vào mục tiêu, thể trạng và điều kiện của bạn.

1. Pilates Mat (Tập trên thảm)​

Đây là hình thức cơ bản và phổ biến nhất, đúng như tên gọi, bạn sẽ thực hiện các bài tập trên một tấm thảm chuyên dụng (thường dày hơn thảm Yoga).

• Đặc điểm: Chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight) để tạo kháng lực. Đôi khi có thể kết hợp thêm các dụng cụ nhỏ như vòng Pilates (Magic Ring), bóng nhỏ (Mini Ball), dây kháng lực (Resistance Band) hoặc tạ tay nhỏ để tăng độ khó và sự đa dạng.
• Ưu điểm: Tiện lợi, có thể tập ở bất cứ đâu (tại nhà, tại phòng tập), chi phí thấp.
• Thử thách: Đòi hỏi người tập phải có ý thức tự kiểm soát cơ thể và cơ lõi tốt hơn, vì không có sự hỗ trợ từ máy móc.

2. Pilates Reformer (Tập với máy Reformer)​

Đây là hình thức tập luyện với một cỗ máy chuyên dụng gọi là Reformer. Cỗ máy này có một chiếc giường trượt, hệ thống lò xo (springs) để tạo kháng lực, dây đai (straps) và thanh để chân (footbar).

• Đặc điểm: Hệ thống lò xo có thể điều chỉnh để tăng hoặc giảm kháng lực, phù hợp với mọi cấp độ. Máy Reformer vừa có thể "hỗ trợ" bạn trong các động tác khó, vừa có thể "thách thức" bạn bằng cách tăng kháng lực.
• Ưu điểm: Giúp người tập (đặc biệt là người mới) dễ dàng vào đúng tư thế, cảm nhận cơ bắp chính xác hơn. Các bài tập trên máy Reformer cực kỳ đa dạng và tác động sâu vào cơ thể.
• Thử thách: Yêu cầu phải có máy móc và sự hướng dẫn của HLV chuyên nghiệp, chi phí cao hơn.

Hướng dẫn tập Pilates cho người mới bắt đầu​

Bắt đầu một điều gì mới luôn cần sự chuẩn bị. Với Pilates, việc bắt đầu đúng cách sẽ quyết định 90% hiệu quả và sự an toàn của bạn.

1. Nắm vững 6 nguyên tắc vàng của Pilates​

Để tập Pilates hiệu quả, bạn cần hiểu và áp dụng 6 nguyên tắc cốt lõi mà Joseph Pilates đã đề ra:

• Concentration (Sự tập trung): Đây là nguyên tắc quan trọng nhất. Bạn phải tập trung tâm trí vào từng chuyển động, từng hơi thở, cảm nhận từng nhóm cơ đang hoạt động.
• Control (Sự kiểm soát): Mọi động tác Pilates đều phải được thực hiện có kiểm soát. Không có chuyển động giật, vung vẩy hay thả lỏng. Bạn kiểm soát cơ thể khi bắt đầu, trong khi thực hiện và khi kết thúc động tác.
• Centering (Tập trung vào trung tâm): Mọi năng lượng và sức mạnh đều bắt nguồn từ "Powerhouse" - cơ lõi của bạn. Bạn phải học cách "kích hoạt" cơ lõi trước khi thực hiện bất kỳ động tác nào.
• Flow (Sự trôi chảy): Các động tác Pilates được kết nối với nhau một cách mượt mà, uyển chuyển, giống như một điệu nhảy. Sự trôi chảy này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của toàn bộ cơ thể.
• Precision (Sự chính xác): "Thà tập 10 lần cho đúng, còn hơn 100 lần cho có". Pilates chú trọng vào chất lượng hơn số lượng. Từng chi tiết nhỏ về tư thế, vị trí tay, chân... đều rất quan trọng.
• Breathing (Hơi thở): Hơi thở là linh hồn của Pilates. Cách hít thở trong Pilates hơi khác (thường là hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, và hít thở vào phần sườn/lưng thay vì phình bụng). Hơi thở phải được phối hợp với từng chuyển động để cung cấp oxy cho cơ bắp và hỗ trợ chuyển động.

2. Chuẩn bị gì trước khi tập?​

Để buổi tập Pilates đầu tiên diễn ra suôn sẻ, bạn cần chuẩn bị:

• Trang phục: Chọn quần áo co giãn tốt, ôm vừa vặn cơ thể. Quần áo rộng thùng thình sẽ khiến HLV (hoặc chính bạn) khó quan sát và điều chỉnh tư thế.
• Thảm tập (Mat): Nếu tập Mat, hãy chọn thảm chuyên dụng cho Pilates (thường dày hơn thảm Yoga, khoảng 6mm-10mm) để bảo vệ cột sống và các khớp khi bạn thực hiện các động tác nằm hoặc cuộn người.
• Không gian: Một không gian yên tĩnh, thoáng đãng để bạn có thể tập trung.
• Tinh thần:SO: Thả lỏng, kiên nhẫn và sẵn sàng lắng nghe cơ thể mình.

Trước khi đi sâu vào các động tác cụ thể, điều quan trọng là bạn phải hiểu rõ bản chất của phương pháp này. Nếu bạn vẫn còn mới và tự hỏi 'Pilates chính xác là gì?' và tại sao nó lại khác biệt so với Yoga hay Gym, bạn có thể xem toàn bộ hướng dẫn chi tiết về tập pilates là gì để có cái nhìn tổng quan nhất. Hiểu rõ nền tảng sẽ giúp hành trình luyện tập của bạn hiệu quả hơn.

3. Một số động tác Pilates Mat cơ bản cho người mới​

Bạn có thể bắt đầu làm quen với Pilates ngay tại nhà với các động tác cơ bản sau. Hãy nhớ thực hiện chậm, có kiểm soát và tập trung vào hơi thở.

Những điều cần lưu ý khi tập Pilates để đạt hiệu quả tối đa​

Pilates là một hành trình, không phải là một cuộc đua. Để đi đường dài và đạt kết quả, hãy ghi nhớ:

• Kiên trì là chìa khóa: Bạn sẽ không thấy kết quả sau một đêm. Nhưng nếu bạn tập luyện đều đặn (2-3 lần/tuần), bạn sẽ bắt đầu "cảm thấy" sự khác biệt sau 10 buổi, "nhìn thấy" sự khác biệt sau 20 buổi, và "có một cơ thể hoàn toàn mới" sau 30 buổi, như lời của Joseph Pilates.
• Lắng nghe cơ thể: Pilates không tập đến mức "đau đớn". Bạn sẽ cảm thấy "mỏi cơ" và "thử thách", nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại. Hãy học cách phân biệt giữa sự khó chịu của cơ bắp khi tập luyện và tín hiệu "đau" cảnh báo chấn thương.
• Tập trung vào chất lượng, không phải số lượng: Thực hiện 5 lần "Roll-Up" một cách chính xác, có kiểm soát còn tốt hơn 20 lần vung vẩy, giật cục.
• Tìm HLV chuyên nghiệp: Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn mới bắt đầu hoặc khi tập với máy móc. Một HLV giỏi sẽ giúp bạn hiểu cơ thể mình, chỉnh sửa tư thế sai (rất khó tự nhận ra) và thiết kế lộ trình tập luyện phù hợp, an toàn.

Lời kết​

Tập Pilates không chỉ là một phương pháp tập luyện, đó là một triết lý về sự kết nối giữa Cơ thể - Tâm trí - Tinh thần. Đó là hành trình bạn học cách lắng nghe, thấu hiểu và kiểm soát cơ thể mình một cách tinh tế. Bằng cách đầu tư thời gian và sự kiên trì vào Pilates, bạn không chỉ nhận lại một vóc dáng săn chắc, một tư thế uyển chuyển, mà còn là một sức khỏe dẻo dai và một tinh thần minh mẫn.

Hy vọng qua bài chia sẻ chi tiết này, bạn đã có một cái nhìn rõ ràng và sâu sắc hơn về việc tập Pilates. Đừng ngần ngại bắt đầu, dù là trên một tấm thảm tại nhà hay tại một studio chuyên nghiệp. Hành trình vạn dặm bắt đầu từ bước chân đầu tiên, và hành trình sức khỏe của bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay!